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春季騎單車人越來越多 騎車能讓26對肌肉受益

發布時間:1970-01-01 08:00人氣:

  春天來了,騎單車的人越來越多。看到街上各色的共享單車出沒,你是不是也很心動?騎車其實是一種自然環保的健身休閑方式,不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益,而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關節、韌帶也得到相應的鍛煉。

  習慣性的騎車可以借腿部的運動壓縮血液流動,強化了微血管組織,這叫“附帶循環”,從而增強心血管功能。不過,我們很容易發現,錯誤的騎行姿勢非常普遍:雙腿向外撇、搖頭晃腦、點頭哈腰,這些錯誤的騎行方法不僅影響鍛煉效果,而且很容易對身體造成損傷。

  正確的姿勢是:身體稍前傾,兩臂伸直,腹部收緊,采用腹式呼吸方法,兩腿和車的橫梁平行,膝、髖關節保持協調,注意把握騎行節奏。另外,自行車的車座不宜過高,應富有彈性,防止騎車時臀部左右扭動,以減少局部摩擦。

  上海體育科學研究所王道表示,不同的騎行方法有不同的健身效果的,大家可根據自身狀況和目的進行選擇。

  減肥族,先快速再中速

  如果要減肥的話,那就以自己60%的最大速度騎行5~7分鍾,同時使心率處於適宜的心肺功能訓練區間內,然後再以中等速度騎車。一般來說,前20~30分鍾內,消耗的主要是人體內糖原,30分鍾後,才開始加大對體內脂肪的燃燒。如果騎行時間少於40分鍾,雖然對心肺機能起到一定的鍛煉效果,但並不能消耗更多脂肪,減肥效果不佳。

  強心族,中慢速交替騎

  如果是要鍛煉心髒功能,那就騎個變速車。先以中慢速度騎1~2分鍾,再以1.5~2倍速度快騎2分鍾,然後再中慢,再快,如此交替循環鍛煉,使心髒能夠動員得快,恢複得也快,從而增強心髒功能。注意強度訓練心率不能太高,時間不能過長,否則容易造成過度疲勞甚至危險。

  健腿族,上坡逆風騎

  如果要鍛煉下肢能力,可以利用周圍不同的環境條件用力去騎行,如上坡騎、逆風騎,這樣可以有效地提高雙腿的力量和耐力素質,還有利於預防大腿骨骼疾患的產生。還可以一隻腳蹬車時,另一隻腳不用力,以一隻腳帶動自行車前行,每次一隻腳蹬車30~50次,在頂風或上坡時鍛煉,效果會更佳。用腳心部位(湧泉穴)接觸自行車踏板騎車,可以起到按摩穴位,加強心腎功能的作用。

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